Menu Country Heat

Voilà cela fait une semaine que je fais le programme Country Heat et j'ai suivi scrupuleusement le menu proposé sur teambeachbody, j'en suis à plus de 1kg perdu, avec le programme de 30 minutes par jour.
Si ça vous intéresse voici le formulaire d'inscription, le programme est à 33 euros sur on demand
Formulaire à remplir

 Pour les recettes :
PROTÉINES ::
1 demi-douzaine d'œufs
12 oz crevettes soit 500g
15 oz de poitrine de poulet soit 500g
6 oz bifteck soit 250g
12 tranches de bacon de dinde
12 tranches de dinde
5 paquets de Shake
350g (2%) de yogourt grec nature ou fromage blanc à 20 MG

FRUITS :
3 pommes
2 tasses de bleuets 500g
10 tasses de baies mixtes 2.5 kg

LÉGUMES :
3 tasses de petits pois 750g
3 tasses de brocoli 750g
8 tasses Kale
7 tasses d'épinards
1 concombre
1 carton tomates cerises
1 poivron
1 sac kale
½ tasse edamame
20 pointes d'asperges
2 tasses de carottes
1 bouquet de coriandre

ALIMENTS SECS ou EN CONSERVE:
1 ½ tasse de farine d'avoine non cuits, couper l'acier
1 tasse de grains entiers de céréales
½ tasse de riz brun crue
¼ tasse de quinoa non-cuit
10 c. beurre de graines de tournesol
6 Tbsp graines de sésame
2,5 amandes oz
1 haricots noirs peuvent
1 boîte de maïs

CONDIMENTS :
cannelle
huile d'olive
mélange d'assaisonnement sans ajout de sel
aromates
ail
oignons

ma semaine en menu

PRÉPARATION :
Votre plan étape par étape pour préparer la préparation des repas:
1. Placez six œufs dans une casserole et ajouter suffisamment d'eau pour couvrir totalement les œufs d'eau. Porter l'eau à ébullition à feu vif. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 12 minutes. Alors que la cuisson des œufs, préparer un grand bol d'eau glacée. Retirez délicatement les œufs de l'eau chaude avec une écumoire et transfert à l'eau glacée. Placez au réfrigérateur.

2. Dans une casserole, faites chauffer 3 c. l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter 5 tasses d'épinards et cuire pendant 3 à 5 minutes.

3. Préparer les flocons d'avoine: Apportez environ 4 tasses d'eau à ébullition dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1½ tasse de gruau. Réduire à feu doux. bouillir doucement, en remuant de temps en temps, pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à consistance épaisse et douce. Retirer du feu. Répartir entre trois tup et saupoudrer de cannelle.

4. Tranches de trois pommes et  diviser également entre trois tupperware. Ajouter 4 tranches de bacon de dinde à chaque boîte.

5. Chauffer le four à 400 ° C ( 200 degrés celsius). Disposer 20 pointes d'asperges sur une plaque à pâtisserie, et assaisonner de sel de l'Himalaya, si désiré. Placer la plaque de cuisson dans le four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants. Retirer du four et laisser refroidir pendant 20 minutes. Diviser les asperges uniformément entre deux tupp. Pour chaque récipient, ajouter ¾ tasse 2% yogourt grec saupoudré de cannelle moulue, ½ tasse de céréales à grains entiers avec 1 tasse de bleuets, et 6 tranches de jambon de dinde.

6. Mélanger ½ tasse de riz brun et 1 tasse d'eau dans une casserole moyenne et porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu pour maintenir une ébullition douce; cuisiner, couvert, pendant 15-20 minutes. Retirer la casserole du feu et laisser reposer de riz, couvert, pendant 10 minutes. Ne pas enlever le couvercle. Ouvrez le couvercle et le riz en flocons avec une fourchette; laisser refroidir complètement. Mélanger avec 1 tasse de haricots noirs et de coriandre au goût. Répartir entre trois conteneurs.

7. Placer 3 tasses de brocolis dans le panier de cuisson. brocoli vapeur jusqu'à ce que cuit à votre goût, environ 4-5 minutes. Retirez-le du panier à vapeur, mais laisser la chaleur. Laissez le brocoli frais, et de diviser de manière égale entre trois conteneurs.

8. Placez les pois 3 tasses dans le panier de cuisson. cuire environ 4-5 minutes. Retirez-le du panier vapeur. Laissez la vapeur des pois s'évaporer et refroidir et répartir équitablement entre trois conteneurs.

9. Préchauffer le grill. Mélanger les crevettes avec 1 cuillère d'huile d'olive et un mélange d'assaisonnement sans sel. Griller les crevettes pendant 3-5 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et fermes. Répartir entre trois boîtes.

10. Mélanger 2 tasses d'épinards, 1 tasse de concombre haché, 1 tasse de tomates cerises, et 1 tasse haché poivrons. Répartir entre trois conteneurs.

11. Préchauffer le grill ou le grilloir. Badigeonner les poitrines de poulet avec 3 c. l'huile d'olive et assaisonner avec un mélange d'assaisonnement sans sel. Griller le poulet pendant 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose au milieu. Retirer du feu, laisser refroidir et répartir également entre deux conteneurs de stockage des aliments pour le déjeuner, et trois conteneurs de stockage des aliments pour le dîner.

12. Pour cuire le quinoa rapidement vous pouvez le faire au cuiseur de riz, et il s'éteint automatiquement quand c'est cuit. Sinon suivez les indications sur votre sac, cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d'eau, puis mis de côté pour refroidir. Ensuite, mélanger avec ½ tasse edamame et ½ tasse de maïs garnie de 4 c. graines de sésame. Répartir entre deux conteneurs.

13. Dans une casserole, faites chauffer 3 c. l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter 3 tasses de chou et cuire pendant 3-5 minutes, jusqu'à ce que le chou frisé soit fanée.

14.Cuire au grill ou rôtissoire Préchauffer pour le steak. Badigeonner 6 oz steak avec 1 c. l'huile d'olive et assaisonner avec un mélange d'assaisonnement sans sel. Griller le steak pendant 5-8 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne la température désirée sur votre thermomètre à viande (rare est de 120 ° F, moyen rare est de 125 ° F, moyenne est de 130 ° F). Retirer du feu; laisser le steak reposer pendant 5-10 minutes avant de trancher. Répartir entre deux conteneurs de stockage des aliments.

15. Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-vif pendant 4-5 minutes. Ajouter 2 tasses de carottes, 1 c. huile d'olive et des épices ou des herbes fraîches. Cuire pendant 1-2 minutes, ou jusqu'à ce que les carottes soient tendres. Retirer du feu et répartir également entre deux conteneurs de stockage des aliments.

16. Des sacs de congélation vous aideront à rendre votre shake collation encore plus facile à prendre. Ajouter 1 tasse de chou frisé ( Kale) et 1 tasse de petits fruits à cinq sacs de smoothie. Mélanger avec 2 c. à café de beurre de graines de tournesol au moment de boire le shake.